働くみなさんは、こんな場面ってありませんか？
ヨシタカお、そろそろ終業時刻。今日は定時で上がれそうだなぁ^^
このタイミングで急に上司から仕事の依頼。
上司明日の朝までに資料を仕上げて欲しいんだけど
ヨシタカうーん、今日は早く帰って子供を寝かしつけたらブログを書きたかったんだけどなぁ・・・
この場面で適切に処理するためにはどうしたらいいのでしょうか？
もちろん業務上の技術や知識、上司との交渉スキルも必要です。
ただし、この状況でストレスを溜めないためにどうすればいいか。
ここで役立つのがメンタルトレーニング
ストレスへの適応力を身につけましょう、ということで今回はメンタルトレーニングのコツをご紹介します。
メンタルトレーニングには３つのコツがあります。
- 自分がコントロールできることに集中する
- 身体をリラックスさせる
- 気持ちを切り替える
メンタルトレーニングとは？
まずは、メンタルトレーニングについて簡単に説明します。
メンタルトレーニングとは、競技選手のパフォーマンスを向上させるために必要な心理的スキルを訓練すること。
2年ほど前にラグビー日本代表の快進撃を支えた五郎丸選手のルーティン（ポーズ）が話題になりましたよね。
メンタルトレーニングは一流と言われる選手たちがしてきたことをスポーツ心理学者たちが調査・研究によって明らかにしたプログラムなんです。
メンタルトレーニングの基本的な考え方
それでは、さっそくメンタルトレーニングの基本的な考え方をご紹介。
自分のコントロールできることだけに集中する！
これが基本的な考え方になります。
例としてコントロールできることとできないことを区別してみましょう。
| 気候 | できない |
| 人の視線 | できない |
| 職場全体のタイムスケジュール | できない |
| 自分の考え方 | できる |
| 職場の人の態度 | できない |
| 過去の業務評価 | できない |
| これから先の業務評価 | できない |
| 自分の行動 | できる |
| 同僚のミス | できない |
| 自分の独り言 | できる |
| 家族や友人の機嫌 | できない |
| 景気の動向 | できない |
改めて見てみると自分でコントロールできないことがほとんどですよね。
人によっては「いや、コントロール出来るし！」みたいな項目もあるかもしれませんが、基本的に自分以外はコントロールできません。。
話術などで相手をコントロールするなども無理にコントロールしようとするとストレスになります。
感情が乱されそうな諸要因
次に、感情が乱されそうな諸要因を考えてみます。
たとえば・・・
- 生活パターンの変化（例：イレギュラーな業務の依頼）
- 周囲の人たちの視線（例：大切なプレゼンテーション）
- 仕事の結果が求められる状況（例：周囲の期待にこたえるような成果創出）
色々ありますよね。
こういった場面で感情で動いてしまうと、おそらく「ロクなことにならない」
わたしの過去の経験からもロクなことになりませんでした。。
この問題で自分がコントロールできそうなことは何なのか？そこから手をつけてみましょう。
一日の終りに感情を揺さぶられた項目を箇条書きにして、自分がコントロールできないことにバツをつけてみるといいかもしれません。
冒頭の上司からの依頼もそうです。
明日の朝までの資料作成について、自分がコントロールできそうなことは何なのか？
これを考えるのが重要です。
ストレス対処方法
では、ストレスに対処するためにどうすればいいか？
それはメンタルスキルを用意する必要があります。
１つ目は、リラクゼーションスキルです。
緊張をコントロールします。たとえば、緊張の程度を認識するための手がかりとして心拍数を意識する、などです。
２つ目は気持ちを切り替えるメンタルスキルです。
気持ちを切り替えることでマイナス思考へ対処します。
リラクゼーションスキル
リラクゼーションスキルで最も有名なのが、腹式呼吸です。
どこでも出来ますのでとても有効な方法なんですよ。
- 鼻から大きくすう＝おなかがふくらむ
- 口からゆっくりはく＝おなかがへこむ
- 鼻から大きくすう＝おなかがふくらむ
- 口からゆっくりはく＝おなかがへこむ
はじめのうちはゆっくり「深呼吸」から練習します。はくスピードはすうスピードの２倍ぐらいです。
これを繰り返すことで身体の緊張が和らぎます。
気持ちを切り替えるメンタルスキル
気持ちを切り替えるためのスキルとして、思考停止法があります。
考え方がマイナスの方向へ向かいそうなとき、ミスや失敗の後などに効果的です。
ちょっといやな感じだな、失敗したらどうしようなどのマイナス思考をプラス思考に切り替えます。
- 今までの経験を振り返ってマイナス思考に陥りやすい状況をイメージします。
- できるだけ詳しく書いてみます
- どんなマイナスの言葉を使っていますか？
これらのマイナスの言葉が出そうになったら、音・イメージ・サインなどに集中して思考をSTOP！
そしてプラスの言葉へ書き換えてみましょう！
たとえば、思考を停止するために、見る場所を決めてみたり。
まとめ
冒頭の急な案件を上司から要求された場合、自分の感情をコントロールして、朝は具体的に何時までなのか？
無理な場合はサポートを要請するなど対処する必要があります。自分だけで抱え込む必要は全くありません。
自分以外のことはコントロールしようと思うこと自体が間違っています（メンタルトレーニング上は）。
コントロールできないことをわざわざコントロールしようとするからストレスが溜まるんです。
これから４月で環境が変わる方もいらっしゃるかと思います。
メンタルトレーニングは、日常生活にも役立ちます。
繰り返しになりますが、メンタルトレーニングの基本は
自分のコントロールできることに集中することです。
ちょっとマイナス思考になってしまったなぁという場面があったらまずは、自分がコントロールできることに集中して、リラクゼーションや気持ちの切り替えなど試してみてはいかがでしょう^^
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こちらの記事もいかがでしょうか？^^
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