ChatGPTなど生成AIで献立と買い物リストを作る方法｜冷蔵庫の残りから頼むコピペ用プロンプトとアレルギーの注意

「冷蔵庫に残っているもので、今夜は何を作ればいいの？」

毎日の献立は、考えるだけで疲れます。ChatGPTなどの生成AIに冷蔵庫の中身と条件を伝えると、献立の案と、足りない材料の買い物リストまで作ってくれます。

先に結論です。

• 今夜の1回分なら、冷蔵庫の中身と時間を書くだけで十分です
• 数日分を頼むときは、材料の「量」と「家にある調味料」も書きます。 買い物リストの漏れや重複が減ります
• アレルギーや苦手なものは、必ず条件に書きます。 材料の表示は自分で確かめます

2026年10月31日に、ChatGPT・Claude・Geminiで同じ条件の献立を頼んで比べ、卵を使わない献立も試しました。その結果と、コピーしてそのまま使える頼み方をまとめます。

こんな場面で使えます

• 冷蔵庫に半端に残った野菜や肉を、今夜のうちに使い切りたい
• 平日の夕食を、週末にまとめて決めておきたい
• 買い物の前に、足りない材料だけをリストにしたい
• 子どもの苦手なものを避けた献立にしたい

まず試す短い版：今夜の1回分

冷蔵庫の中身と時間を書くだけの、いちばん短い頼み方です。【　】の所を自分の家に合わせて書き換えます。

冷蔵庫に【鶏もも肉、キャベツ、卵】があります。今夜の夕食の献立を【2】つ考えてください。【30分】以内で作れるものにしてください。

ChatGPTで試すと、「鶏ももとキャベツの甘辛炒め＋ふわふわ卵（約20分）」と「親子風とじ（約25分）」の2案を、作り方つきで返しました。どちらも、書いた3つの材料と家にある調味料で作れる内容でした。

ただし、「めんつゆ（濃縮タイプなら適量）」のように、分量があいまいな所もありました。味付けは、いつも使っている調味料の表示や、自分の好みで調整してください。

数日分なら詳しい版：献立と買い物リスト

平日の数日分と買い物リストをまとめて頼むときは、こちらを使います。

【大人2人と小学生2人】の、平日【5日分】の夕食の献立を考えてください。冷蔵庫にあるもの：【鶏もも肉300g、キャベツ1/2玉、卵6個、にんじん2本、玉ねぎ3個】。家にある調味料：【しょうゆ、みりん、砂糖、味噌、塩、サラダ油】。条件：【1回30分以内】、【魚を2回入れる】、【子どもは辛いものが苦手】。最後に、冷蔵庫と家の調味料で足りないものだけを、売り場ごとに分けた買い物リストにしてください。足りない量も書いてください。

短い版との違いは、冷蔵庫の材料の「量」と「家にある調味料」も書くことです。なぜ書くのかは、次の試した結果で説明します。

実際に試してみた

何も書かずに頼むと

最初に、「1週間の献立を考えて」とだけ送りました。ChatGPTは7日分の献立を表で返しましたが、冷蔵庫の中身を知らないので、材料はばらばらでした。子どもが食べにくいこともある麻婆豆腐も入っていました。家の事情は、書かないとAIには分かりません。

量を書かずに、3つのAIで比べた

次に、詳しい版から「量」と「家にある調味料」を除いた頼み方で、3つのAIに同じ条件を送りました。

ChatGPT

• 条件（30分・魚2回・辛くない）：守った
• 冷蔵庫の材料：月〜木に分けて使った
• 買い物リスト：親子丼に使う「だし」が入っていなかった

Claude

• 条件（30分・魚2回・辛くない）：守った
• 冷蔵庫の材料：5日で使う量の目安（卵は約10個など）を書いた
• 買い物リスト：基本の調味料は「家にある前提」で外した

Gemini

• 条件（30分・魚2回・辛くない）：守った
• 冷蔵庫の材料：月・火でほぼ使い、残りの日は買う材料で組んだ
• 買い物リスト：外した調味料を一覧で書いた

2026年10月31日、3つとも履歴に残らないモードで1回ずつ試した結果です。同じ頼み方でも、答えは毎回少し変わるので、目安として見てください。

3つとも、時間・魚・辛さの条件は守り、冷蔵庫の5つは買い物リストから外していました。献立づくりは、どのAIでも使えます。

違いが出たのは、「どのくらいあるか」と「調味料」の扱いです。量を書かないと、AIは冷蔵庫の材料が足りる前提で献立を組みます。Claudeは「卵は約10個使う。足りなければリストに足して」と書いてくれましたが、家に卵が6個しかなければ、自分で気づいて買い足す必要があります。

量と調味料を書いて、もう一度

詳しい版のとおり、量と家にある調味料を書いて、ChatGPTに頼み直しました。

今度は、日ごとに「使う手持ちの食材」の列がついた表になりました。足し算してみると、卵は1個・2個・3個で合計6個、玉ねぎも合計3個と、書いた量にちょうど収まっていました。買い物リストには、さっきは抜けていた「顆粒だし」が入り、魚や肉の量も書かれていました。

米は「家にない前提で書きました。あれば除いてください」と注記つきで入っていました。リストは、買う前に自分の家の在庫と見比べて使います。

アレルギーで使えない食材があるとき

使えない食材は、頼み方の条件にはっきり書きます。次の頼み方は、卵アレルギーの子どもがいる例です。

【平日5日分】の夕食の献立を考えてください。【大人2人と小学生2人】です。作る時間は【1食20分以内】。【子どもの1人が卵アレルギーなので、卵は使わない】でください。最後に、買い物リストを売り場ごとにまとめてください。

Claudeで試すと、5日分の献立（生姜焼き、鮭のちゃんちゃん焼き、鶏そぼろ丼、牛丼、焼きうどん）を返しました。ふつうは炒り卵を入れる三色丼も、卵の代わりに小松菜とコーンにしていました。献立の材料を買い物リストと1品ずつ照らし合わせると抜けはなく、卵とマヨネーズは献立にもリストにも出てきませんでした。

最初に、「マヨネーズ、ちくわ、ハム、パン粉、中華麺などの加工品には卵が入っていることが多い。うどん・だしの素・たれ類も、買うときに原材料表示を確かめて」という注意も、自分から添えていました。

それでも、食べてよいかの判断は、AIの答えではなく、医師の指示と原材料表示が先です。

うまくいかないときの直し方

こんなとき	足す1文
家の事情に合わない献立が出る	「冷蔵庫にあるのは【　】です。これを先に使ってください」
材料が足りるか分からない	「冷蔵庫の量は【卵6個、玉ねぎ3個】です。この量に収めてください」
買い物リストに家にある調味料が並ぶ	「家にある調味料は【しょうゆ、味噌、砂糖】です。これは除いてください」
作るのが大変そう	「【フライパン1つ】で作れるものにしてください」
子どもが食べなさそう	「子どもは【辛いもの・魚の骨】が苦手です」

一度で決めなくてかまいません。気になる所を1文足して、続けて頼み直します。

気をつけること

• アレルギーや持病がある場合は、条件に必ず書いたうえで、AIの答えだけで食べてよいかを決めないでください。医師の指示と、買うときの原材料表示が先です
• 分量や加熱時間は目安です。生の肉や魚は、中まで火が通ったかを自分で確かめてください
• 栄養やカロリーの数字をAIが書いても、そのまま信じないでください。確かめ方は生成AIの答えはどこまで信じていい？にまとめています
• 家族の名前や体調のくわしい話は、書かなくても献立は作れます。何を入れないかはChatGPTなど生成AIに入れてはいけない情報を見てください

よくある質問

Q. どのAIを使えばいいですか？

A. 今回試したChatGPT・Claude・Geminiは、どれも条件を守った献立を返しました。いつも使っているAIで大丈夫です。数日分を頼むときは、量と家にある調味料を書くと、どのAIでも買い物リストが正確になりやすくなります。

Q. 買い物リストを表にしたり、スマホのメモに貼ったりできますか？

A. できます。続けて「買い物リストを、チェックできる箇条書きにして」と頼むと、メモに貼りやすい形になります。表にする頼み方はChatGPTなど生成AIに表を作ってもらう方法にまとめています。

Q. うまくいった頼み方は、毎回書き直すのですか？

A. 家族の人数や苦手なもの、家にある調味料は毎回同じなので、頼み方ごとメモに残しておくと、次からは冷蔵庫の中身だけ書き換えれば使えます。残し方は生成AIの「頼み方メモ」を自分で作る方法にまとめています。

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